Covid (ma non solo). Come la dieta può aiutare il sistema immunitario

Covid (ma non solo). Come la dieta può aiutare il sistema immunitario

Novembre 10, 2020 - 16:01

Alcuni micronutrienti sono indicati come particolarmente importati per il sistema immunitario. Ecco alcuni cibi che possono aiutare…

Quest’inverno avere un sistema immunitario al massimo della forma si profila essere ancora più importante che nelle passate stagione. Non c’è più solo l’influenza stagionale a cui stare attenti, ma come noto il covid, con una “seconda ondata” che sembra volerci accompagnare per tutta la stagione fredda. Uno degli elementi che incidono sull’efficacia delle difese immunitarie e l’alimentazione. La scorsa primavera, nel corso “prima ondata” la giornalista italiana Milena Gabanelli, nella sua rubrica “Dataroom” sul sito del Corriere della Sera aveva realizzato un approfondito articolo con numerose informazioni utili per affrontare al meglio il covid dal punto di vista della dieta (vedi qui), partendo dai micronutrienti più importanti per il sistema immunitario.

Lo zinco, la cui “carenza è stata associata a molte condizioni patologiche, tra cui malattie da raffreddamento, e polmoniti”. Esso è presente in varie concentrazioni sia in cibi di origine animale che vegetale. Il fabbisogno giornaliero è di 9-12 mg, pari alla quantità contenuta in “10 alici, oppure due seppie o calamari, una coscia di tacchino, un tuorlo d’uovo, oppure circa 200 g di fesa di manzo” nei cibi di origine animale, mentre, per quelli vegetali,  “il germe di grano, semi oleosi di canapa (tre cucchiai ne contengono il 31% e il 43% del fabbisogno), seguiti da semi di zucca, sesamo e girasole”.

Il Magnesio. La sua carenza è associata “ad uno stato di infiammazione cronica”, scrive Gabanelli: “Il fabbisogno giornaliero può essere coperto mangiando 4 cucchiai di miglio decorticato o 4 cucchiai di legumi secchi; mentre 100 gr di spinaci crudi, 6 noci brasiliane, 100 gr di riso integrale ne apportano la metà del fabbisogno, che è di 240 mg al giorno”.

I Beta-glucani “si trovano nella parte esterna del chicco di orzo e avena, nei funghi e nelle alghe. Una volta introdotti con la dieta, i beta-glucani sono capaci di stimolare l’attività dei fagociti (particolari globuli bianchi che hanno il compito di «mangiare» virus, parassiti e batteri). Il porridge, alimento a base di avena, è una ottima colazione”, spiega l’articolo.

La Vitamina A è “indispensabile perché mantiene l’integrità di cute e mucose, che sono la prima barriera verso i patogeni esterni”. Essa è contenuta in particolare modo negli alimenti di colore arancione. “Il fabbisogno giornaliero raccomandato varia tra 0,6 – 0.7 mg (donna – uomo). Mangiando 4 carote si assumono ben 2,3 mg, con mezzo piatto di zucca circa 1,1mg e circa 0,5mg con 3-4 albicocche, nel tuorlo d’uovo invece sono 0,113 mg”.

La vitamina C. “Un buono status della vitamina C contrasta le infezioni virali comuni come le malattie respiratorie ed evita lo sviluppo di complicanze”, spiega l’articolo. “Il fabbisogno giornaliero varia da 105 mg a 85 mg (rispettivamente per uomini e donne). È importante assumerla con la dieta, mangiando ad esempio 2 kiwi al giorno (128 mg), un’arancia (75 mg), una ciotola di fragole (81 mg) o di ribes rosso (50mg) . Mangiando 100 g di peperone rosso o di cavolo nero ne assumiamo dai 128 mg ai 120 mg, se optiamo per i broccoli 89 mg, spinaci 54 mg, mentre una porzione di lattuga o rucola o cavolo rosso crudo ne apportano rispettivamente 47, 88, 55 mg".

Acidi grassi polinsaturi omega-3, acido α-linolenico (ALA). “L’organismo non è in grado di sintetizzarlo, per questo è definito un nutriente essenziale che deve essere necessariamente introdotto con la dieta”, spiega. Esso è presente specialmente in alcune tipologie di frutta secca e di semi oleosi. “Tre cucchiaini di semi di lino ne apportano 5,1 mg, 7-8 noci 2 mg”, si legge. Fondamentali per l’organismo sono anche l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesoenoico (DHA), appartengono anche essi alla classe degli omega-3. Il fabbisogno giornaliero può essere soddisfatto assumendo pesce azzurro (che ne risulta più ricco): alici, sarde, sgombri. Consigliate 2-3 porzioni di pesce settimanale e 30 gr di noci”.